記得那些數(shù)羊數(shù)到一千只還是異常清醒的夜晚嗎?眼皮明明沉重如山，大腦卻像高速運轉(zhuǎn)的計算機不肯關(guān)機?窗外的天空漸漸發(fā)白，鳥兒開始鳴叫，而自己卻在一宿未眠后帶著滿身的疲憊和說不出的煩躁去迎接新的一天?如果你對這種感覺太熟悉了——這令人煎熬的長期失眠狀態(tài)，請先深深吸一口氣。你不是一個人在對抗漫漫長夜，這條探索安穩(wěn)睡眠的路雖然不易，但有很多方向值得我們一起去嘗試。

　　​​調(diào)整那些我們能掌控的基礎(chǔ)​​往往能帶來意料之外的改善。先嘗試讓自己的身體記住規(guī)律的力量。每天在相對固定的時間起床，哪怕前一晚沒睡好，也別一直賴床。周末的“補覺”偶爾無妨，但如果時間太長，容易打亂辛苦建立的內(nèi)在“生物鐘”。睡覺前一兩個小時，開啟你的“關(guān)機程序”。把刺眼的屏幕藍光收起來，換上一盞暖黃的小臺燈;做些輕柔的拉伸、聽一些旋律舒緩的音樂;讀幾頁輕松而不費腦的閑書，或者試試用溫水泡個腳。最重要的是，把臥室變成一個只屬于睡眠(和親密關(guān)系)的地方。舒服的床墊和枕頭是投資，保持房間的溫度涼爽宜人、足夠黑暗(眼罩可能幫大忙)，安靜也很關(guān)鍵(耳塞可能是好伙伴)。如果白天小睡，二十分鐘左右的“能量打盹”足夠，千萬別睡太久，下午三點之后就盡量避免打盹了。

　　我們的身體狀態(tài)和吃進去的食物、喝進去的飲料，都直接影響著睡眠。咖啡、茶、巧克力這些讓人精神的東西，下午就盡量少碰了。晚餐要吃得簡單清淡，太油膩或太辣的食物會讓胃整晚“加班”。睡前兩三個小時，最好就別再大量進食，晚上控制飲水量也有助于減少醒來上廁所的次數(shù)。稍微活動一下身體好處多多，散步、瑜伽或者伸展都很好，但睡前兩小時最好別做讓人心跳加快、身體發(fā)熱的劇烈運動，那會讓你更難平靜下來。

　　睡不著的背后，常常藏著無形的手——壓力和焦慮就是最常見的“元兇”。當(dāng)那些停不下來的擔(dān)憂纏繞心頭時，不妨試試在紙上列個“煩惱清單”，給大腦放個假;學(xué)一些簡單的呼吸練習(xí)(吸氣4秒，屏息7秒，再緩緩呼氣8秒，重復(fù)幾次)也能帶來平靜;更深入的放松冥想訓(xùn)練更是安撫心靈的良方。床是用來休息的，別成為“擔(dān)心角”。如果躺在床上超過二十分鐘左右還異常清醒，不要硬躺。起來換到另一個房間，開個小燈看看閑書或是聽聽特別安靜的音樂，等真正感到困了再回去睡。要打破“床=睡不著”的痛苦關(guān)聯(lián)。減少白天過多的思慮同樣重要，專門留出一小塊時間處理白天的壓力和難題，避免它們悄悄溜進深夜的臥室干擾我們。

　　​​當(dāng)你的努力沒有足夠回報時，主動尋求專業(yè)的幫助特別重要。​​專業(yè)的醫(yī)生能幫助你分辨導(dǎo)致長期失眠的真正原因——比如生理上的不適(慢性疼痛、呼吸不暢)、情緒上的挑戰(zhàn)(持續(xù)的焦慮、低落感)、或者藥物帶來的干擾。他們會和你詳細聊聊睡眠的具體情況，有時也會建議進行專業(yè)的睡眠狀態(tài)評估(像多導(dǎo)睡眠監(jiān)測這樣的客觀檢查)，幫助全面了解你的睡眠模式和存在的問題。重要的是醫(yī)生會告訴你針對你具體情況的解決方法，而非簡單地依賴安眠類的藥物(即便需要用藥，也應(yīng)是醫(yī)療專業(yè)判斷下的短期支持工具，根本還是在治“本”)。

　　別指望立竿見影，調(diào)整長久以來的睡眠習(xí)慣需要足夠的耐心和持續(xù)的行動。今天感覺沒多大變化?明天繼續(xù)堅持，一周、兩周后可能會看到小小的改善。不同方法組合往往效果更好，生活規(guī)律、睡前習(xí)慣、情緒舒緩和環(huán)境改善都是長期穩(wěn)定睡眠的拼圖。

　　面對長長的黑夜，這絕不是一場單打獨斗的戰(zhàn)役。每一步踏實的嘗試，每一次主動的求助，都是向安穩(wěn)睡眠靠近的路標(biāo)。當(dāng)困意如潮水般輕柔地淹沒你，當(dāng)你不再頻頻醒來而是一覺醒來窗外已有陽光灑落，你會由衷感謝那個始終不曾放棄、堅持尋求改變的自己。​​真正的安睡，來自于在漫長等待中仍不熄滅的希望之光。​​ 如果嘗試了各種方法睡眠依然困難，請記得：越早尋求專業(yè)幫助，就越能把握這束穿透夜色的光。

　　【黑龍江京科腦康醫(yī)院】有專業(yè)的精神科醫(yī)生，分工細致，各個科室都有常年坐診的名醫(yī)。醫(yī)院科室齊全，對失眠、抑郁、心理障礙等精神心理疾病有較好的診治效果。由于黑龍江京科腦康醫(yī)院設(shè)置齊全，醫(yī)療力量雄厚，為來院患者提供快捷全面的醫(yī)療服務(wù)。

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